Jeśli kiedykolwiek spacerowałeś zimą w regionach nordyckich, z pewnością zauważyłeś, że wszyscy ludzie chodzą z kijkami. Aktywność ta nosi nazwę "Nordic walking" i polega na chodzeniu do przodu przy jednoczesnym wymachu ramion i kijków w górę i do przodu. Dzięki połączeniu ćwiczeń cardio, treningu siłowego i rozciągania - nie wspominając o tych zabójczych widokach - nic dziwnego, że nordic walking stał się tak popularny w tych północnych klimatach. Można go uprawiać niemal wszędzie, nawet jeśli nie ma zbyt wiele śniegu (choć śnieg sprawia, że jest jeszcze przyjemniej). Oto kilka sposobów, w jakie nordic walking pomoże Ci zyskać kondycję!
Nordic walking - trenuj dolne partie ciała
Jeśli szukasz treningu dolnej części ciała, Nordic walking jest świetną opcją. Możesz skupić się na dolnej części ciała, wykonując mostek pośladkowy i wyprosty kolan. Możesz także wykonywać warianty nordic walking, które w szczególny sposób koncentrują się na ścięgnach, mięśniach czworogłowych i łydkach.
Jeśli martwisz się o ból kolan, nordic walking jest świetną alternatywą dla biegania. Wszyscy wiemy, że bieganie może być wyzwaniem dla kolan - nordic walking świetnie wzmacnia dolną część ciała i wspiera kolana. Jest to szczególnie pomocne dla osób mających problemy z kolanami lub stawami.
Świetny trening cardio
Nordic walking to świetny trening cardio. Możesz zmieniać swoją prędkość i intensywność, aby zmienić rzeczy i podnieść tętno. Jeśli jesteś początkującym użytkownikiem nordic walking, najlepiej zacząć od mniejszej prędkości i stopniowo ją zwiększać.
Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest stopniowe wydłużanie czasu marszu i/lub chodzenie z cięższym kijem. Jeśli jesteś nowym użytkownikiem nordic walking, zacznij od lekkiego kija, a następnie stopniowo zwiększaj jego wagę przez kilka tygodni.
W przypadku nordic walking możesz również zmieniać teren, po którym chodzisz, powierzchnię, po której chodzisz i częstotliwość, aby było ciekawie. Na przykład, możesz chodzić po różnych terenach, takich jak piasek, trawa lub śnieg, lub różnych powierzchniach, takich jak bieżnia, ścieżka lub droga.
Rozciąganie i wzmacnianie
Chociaż nordic walking to przede wszystkim trening kardio, przynosi on również pewne korzyści w zakresie wzmacniania i rozciągania. Wymachy ramion w przód to świetny sposób na rozciągnięcie górnej części ciała, podczas gdy wymachy nóg w przód pracują nad biodrami i dolną częścią ciała.
Jeśli masz bóle kolan lub stawów i chcesz wzmocnić dolne partie ciała, nordic walking jest świetnym wyborem. Wymach ramion w przód to świetny sposób na wzmocnienie mięśni wokół kolan.
Możesz również dodać ćwiczenia górnej części ciała i ćwiczenia rdzenia do swojej rutyny spacerowej. Na przykład, możesz spróbować dodać kilka pompek podczas spaceru lub trzymać ćwiczenie rdzenia, takie jak deska.
Zbuduj siłę rdzenia
Rdzeń jest kluczową częścią nordic walking i zapewnia wsparcie dla Twoich pleców i kręgosłupa. Aby zbudować siłę rdzenia i zapobiec urazom, spróbuj dodać ćwiczenia rdzenia podczas spaceru. Możesz również spróbować robić przerwy w trakcie spaceru, aby wykonać kilka ćwiczeń na rdzeń.
Kilka ćwiczeń na kręgosłup, które możesz wykonywać podczas nordic walking, to deski, unoszenie nóg i podciąganie kolan. Jeśli jesteś początkująca w tych ćwiczeniach, najlepiej zacząć od częściowych powtórzeń.
Popraw równowagę i koordynację
Nordic walking to świetny sposób na poprawę równowagi i koordynacji. W rzeczywistości, jeśli jesteś nowy w nordic walking, prawdopodobnie stwierdzisz, że musisz pracować nad poprawą swojej równowagi i koordynacji.
Jeśli zauważysz, że masz problemy z równowagą, spróbuj zwolnić tempo chodzenia i/lub użyć lżejszego kija. Możesz również spróbować dodać dodatkowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wypady, pompki lub ćwiczenia rdzenia.
W miarę poprawy, możesz zwiększyć prędkość chodzenia i/lub używać cięższych kijków. Dodatkowo, możesz zmieniać teren, powierzchnię i częstotliwość, aby było ciekawie.
Pomoc w zapobieganiu kontuzjom
Jeśli chcesz zapobiec kontuzjom, nordic walking jest świetną opcją. Pomaga budować siłę i elastyczność w dolnej części ciała, co może pomóc zmniejszyć ryzyko problemów z kolanami i zwichnięciami kostek.
Ponadto, nordic walking wymaga dobrej postawy, co pomaga zapobiegać bólom pleców. Jeśli jesteś początkującym użytkownikiem nordic walking, może się okazać, że musisz popracować nad poprawą swojej postawy - zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia z głową w dół.
Aby zapobiec urazom, możesz zmieniać teren, powierzchnię i częstotliwość spacerów. Możesz również dodać dodatkowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wypady i ćwiczenia rdzenia.
Nordic walking to fajny sposób na uzyskanie formy, niezależnie od pory roku. Jest podobny do chodzenia z kamizelką obciążeniową, ale używasz kijków, aby napędzać się do przodu, jednocześnie angażując mięśnie górnej części ciała.
To ćwiczenie o niewielkim wpływie jest również świetnym sposobem na spalenie kalorii i ujędrnienie, zwłaszcza jeśli podniesiesz kijki z ziemi, aby zwiększyć opór. Z kilkoma modyfikacjami możesz uprawiać nordic walking także w pomieszczeniach, więc nie musisz się zatrzymywać, gdy stopnieje śnieg. Dzięki połączeniu ćwiczeń kardio, treningu siłowego i rozciągania - nie wspominając o tych zabójczych widokach - nordic walking to świetny sposób na uzyskanie formy.